颈肩肌肉拉伸解剖图谱！10个拉伸动作，告别肩颈疼痛就靠它！

现在许多人都处于亚健康状态，对于久坐的小伙伴们来说肩膀僵硬、脊椎痛是普遍的职业病。

最根本的原因就是大家都待在电脑前，缺少运动，长时间处于同一种姿势，导致有些肌肉长时间紧张，相应的，另一些肌肉长时间处于拉伸状态，肌肉力量不平衡。

今天给各位搜集一些关于肩颈部疼痛的肌肉拉伸解剖图，帮助大家模仿学习如何拉伸肌肉，缓解颈肩劳累。

动作1：拉伸胸锁乳突肌

仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌保持2-3分钟

动作2：拉伸斜方肌

站立位，双手交叉置于头顶，往下缓慢施压，让下巴逐渐靠近喉咙。双手与颈部保持5%的力的对抗，微屈膝，臀部往下坐，同时让下巴继续靠近胸骨，呼气低头脊柱一节一节的向下，保持15~30秒的拉伸，重复2~3次。

动作3：拉伸颈部侧面肌群

坐姿，然后头颈部处于中立位，将头部偏向左侧。同时左手贴着右边耳朵将头部拉向左侧，并使右侧肩膀下沉。保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。

动作4：拉伸背阔肌

采用站立姿势或者坐姿，双手十指交扣，反掌向上，双臂尽量曲靠近耳朵，再用手掌根去找天花板，保持15~30秒的拉伸，重复2~3次。

动作5：拉伸颈部后侧及肩背部

坐位，将左手放于头部后侧，缓缓呼气，缓缓向下低头；右手放臀部后，呼气，将头向右缓缓转动，时间20～30秒，最后向左转动复原，换另一侧继续上述动作。

动作6：拉伸上背部、手臂外侧

坐位，平举双手，左手向右侧伸展，右手扣左手臂，缓缓靠近胸腔，时间维持20～30秒，换另一侧继续上述动作。

动作7：拉伸肩屈肌

面朝门口或墙角站立，双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。使整个身体前倾，保持15~30秒的拉伸，重复2~3次。

动作8：拉伸肩部，手臂的内外侧肌群

坐位，右手弯曲手肘放上背部；左手伸向背后，向下向后，双手互拉，也可借助弹力带完成。单侧拉伸持续20～30秒。

动作9：拉伸上背部、三角肌中束

跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下，双手臂延展，前额点地，保持20-30秒，呼气，将右手从身体下方穿过，保持20-30秒，换另一侧。

动作10：拉伸手臂内侧、三角肌

俯卧在垫面上，双手侧平举，掌心朝下，呼气身体向右打开，右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧。

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