最佳的初学者力量训练计划

本训练计划持续三周，希望对刚走进健身房开始锻炼的人有所帮助。

一周三练的全身训练计划。

周一

A组

周二

休息

周三

B组

周四

休息

周五

C组

周六周日

休息

训练注意事项

①每组的最后一次做完基本力竭，如果有余力请加大重量。

②新手注意动作规范，充分热身，避免受伤

③每周一拍全身照记录，第四周进行对比，每天早晨空腹记录体重。

④配合适当的饮食计划

A组

动作一 深蹲 5组*5次

动作二 俯身划船 5组*5次

动作三 卧推 5组*5次

动作四 杠铃过头举 5组*5次

动作五 绳索三头下压 3组*10次

动作六 哑铃侧平举 3组*10次

动作七 坐姿提踵 3组*10次

B组

动作一 硬拉 5组*5次

动作二 引体向上 5组*5次

动作三 上斜卧推 5组*5次

动作四 杠铃过头举 5组*5次

动作五 杠铃弯举 3组*10次

动作六 俯身哑铃飞鸟 3组*10次

动作七 站姿提踵 3组*10次

C组

动作一 前蹲 5组*5次

动作二 落地划船 5组*5次

动作三 臂屈伸 5组*5次

动作四 单臂哑铃肩推 3组*10次（两边各10次为一组）

动作五 单臂哑铃三头举 3组*10次（两边各10次为一组）

动作六 绳索前平举 3组*10次

动作七 坐姿提踵 3组*10次