亲，你为什么会胖起来?

每个人在一生中都曾一次或多次尝试着减掉一些脂肪。许多疾病通常伴有肥胖现象，如高血压、糖尿病、冠心病、心脏病、关节疾病。肥胖还带来一些社会问题，比如肥胖人士获得较好职位的几率、得到升迁的机会或社会的认可等都可能低于体重正常的人。

所有的肥胖人士中，只有大约3%人的肥胖因内分泌或脑部疾病所致，另外97%人肥胖的原因非常简单，热量的摄入多于身体日常所需，并且缺乏体育活动。

假设你是一个中等身材的人(1.70米，65公斤），做办公室的工作，每天开车或坐公车上下班。你把几乎所有的时间都用在睡觉、办公、坐车、看电视和偶尔做些家务或出门购物上了。你每天需要大约2400千卡的热里。如果你每天摄入2800千卡，那么多余的400千卡（一块100克面包的热量)将不可避免地转化成脂肪。试想一下，10天这样的生活会使你增重一磅(0.45公斤)，100天就是10磅(4.5公斤)，而且是讨厌的、软软的、纯粹的脂肪。

此外，在25-30岁以后，大多数的不爱运动的人以每年0.5-1磅的速度丧失肌肉组织，而这就意昧着每10年减少5-10磅的肌肉；也同时意味着这些人每天的日常代谢降低300-500千卡，使他们的脂肪堆积变得更加容易。

那么，要想真正地达到减肥的目的，我们该做些什么呢?

尝试神奇的健康饮食

“如果你大量降低每日的热量摄入，就会进入一种热量不足的状态，从而减少脂肪含量。”这种说法听起来好像很有道理，但是，你的身体是否也这么想呢?

如果你采取一种热量极低的饮食方式，每日只摄入500或1000千卡的热量，你的身体会认为正处于一个饥荒时期而拼命减少你的基础代谢率(身体在静止状态下维持基本生理机能所需要的能量)，并尽量保留你的脂肪储备以备“更艰苦的时期”。在耗尽体内的糖原储备后，你的身体会转向你的肌肉组织，将其燃烧以供应所需能量。

让我们通过一个案例来说明不合理节食的后果:

某女，1.65米，75公斤，脂肪含量35%,很少运动，每日所需热里2200千卡。

她采用每日只摄入700千卡的饮食方式。这相当于每日缺少1500千卡的热量供应。

两周后，她体重70公斤，脂肪含量37%，每日所需热量1800千卡。

四周后，她体重67公斤，脂肪含量39%，每日所需热量1600千卡。

六周后，她体重64公斤，脂肪含量40%，每日所需热量1500千卡。

所以，就算体重降下来了，由于身体分解了比脂肪更多的肌肉，脂肪含里反而提高了，同时身体免疫力急剧下降，一些日常的杂务都变成了严峻的考验。几乎100%人都不能长期保持这种热量匾乏的饮食，就算有人能够坚持，也无法收到理想的效果。

因此，我们的主人公又恢复了她习惯的饮食一一每日2600千卡。

八周后，她体重67公斤，脂肪含量42%，每日所需热量1700千卡。

十周后，她体重70公斤，脂肪含量44%，每日所需热量1900千卡。

十二周后，她体重73公斤，脂肪含量46%，每日所需热量2000千卡。

结果就是在三个月的减肥过程后(其中包括一个半月的忍饥挨饿)，我们的主人公以一个更差的形体状态告终:体重反弹、脂肪含量增加、看起来比以前更胖、体质下降、日常代谢降低，从而使以后的减肥变得更加困难。

这只是一个理论上的情况，但相信你不会愿意把它变成现实。

其他关于减肥的“神奇瞬间”是许多商家的商业圈套。最终结果是:你损失了金钱、损失了健康，肥肉却未见损失。

很多人认为如果通过体能训练和台理的饮食收到成效，就必须获得只有少数人掌握的特殊秘诀。其实，你应该知道，任何体能训练课程和饮食计划都不是神奇的。你在杂志封面、好莱坞的电影、电视和舞台上看到的完美身材，他们的训练和饮食方法，你都能做得到。他们跑步、骑自行车、滑雪、做深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、卷腹，他们和其他人一样打篮球、排球，踢足球。也和其他人一样吃肉、蔬菜、水果、谷物、牛奶。

他们可以获得成效你却不能?当然你也可以!

你需要做什么?

1.控制日常热量的摄入，保持营养素均衡

首先你应该知道为了减少脂肪，你应该吃的比消耗的少，但这并不是说你需要挨饿，只是需要控制热里的摄入及营养素的质量和比例。

1公斤脂肪含有约7000千卡的热里，因此为了减少1公斤的脂肪，你必须在一段时间内消耗的比摄入的热里多7000千卡，同时保持瘦体重。

例如，如果每天你比吸收的多消耗500千卡，你一周应该减少0.5公斤的脂肪。

这意味着如果你一天消耗2500千卡，你需要吃的要比2500千卡少;2000-2300千卡非常适合你。摄入不少于2000千卡，就不会减慢你的基础代谢率。

每隔3-4天你可以“款待”一下自己，摄入2500千卡。这样你就不会觉得你在控制饮食，也会使减脂变得容易些。

2.增加日常热量的消耗;

你可以增加身体活动的时间和强度（走路、上楼梯、体力劳动)或者通过体能训练（力里训练、有氧训练和各种运动）来完成这个目标

体能训练是一项高消耗的活动，例如，1个小时的体能训练就能消耗300-500千卡。

除了这些，有规律的体能训练会给参与者带来巨大的益处:

.减少各种重大疾病的发病率（心脏病、糖尿病、癌症、高血压、肥胖等);

.提高免疫力和加速病后的恢复;

.降低身体脂肪，拥有更好的身体外观;

.推迟老化;

.延长寿命，提高生活质量;

.更好的性生活;

.更好的社会关系，心理更健康。

训练的指导方针:

.有氧训练一一全身训练(慢饱、上楼梯、爬坡、椭圆机、游泳等）。

.力量训练一一高强度(积极的休息)或者循环训练、小循环，全身基础训练（深蹲、推胸、引体向上，双杠臂屈伸等)10-15次(1O–2ORM )

你可以用下面的公式计算跑步或走步时的热量消耗:

热量消耗(千卡)=体重(公斤)x距离(公里)

例如:75公斤X6公里=450千卡

在其他运动中的热量消耗受运动水平、技巧、持续时间和强度等多种因素别响。

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