如何快速做到竖叉180度?这篇收藏起来慢慢练~
如何快速做到竖叉180度?这篇收藏起来慢慢练~
下面我们说说如何更快速的练会竖叉
练习竖叉,首先要进行必备的拉伸训练
分为弓步拉伸和单腿拉伸两种
弓步拉伸
如果是0基础或者软度特别差
可以先进行简单的弓步拉伸运动
1、前跪姿弓步拉伸
首先如图所示前弓步,一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步,身体尽量降到最低,经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。
注意事项:
★ 确保一条腿是跪在地上的
★ 前腿的膝盖不要超过脚趾,后腿膝盖平放在地上,臀部夹紧
★ 肩膀平方,双手撑地保持平衡
★ 轻轻向前伸直身体,保持轻松舒服的状态
★ 坚持20到30秒,不要乱动
2、反向弓步拉伸
日常伸展中要坚持反向弓步拉伸(如图所示)
注意事项:
★ 一条腿呈跪姿,将身体的重量放在跪着的那条腿上
★ 前腿伸直,身体压低,靠向腿部,后腿平放在地上
★ 双手放在地上保持平衡
★ 坚持20到30秒,不要乱动
弓步拉伸一定要坚持
也可以当做压腿前的热身训练~
单腿拉伸
是劈叉训练中必做的拉伸之一
● 练习方法 ●
★ 背部平躺在地上,将一条腿抬起指向天空
★ 用双手握住抬高腿的下部
★ 平放的那条腿可以稍稍弯曲
★ 双手将腿慢慢拉向自己,坚持20到30秒
单腿拉伸加强版
单腿拉伸加强版
需要在别人的帮助下更好的进行单腿拉伸
● 练习方法 ●
★ 背部平躺在地上,将一条腿抬起指向天空
★ 让你的搭档用双手握住抬高腿的下部
★ 平放的那条腿可以稍稍弯曲,让你的搭档将腿慢慢推向你的身体,坚持20到30秒
-THE END-
在做完这些拉伸训练后
一定要再加上耗腿+踢腿的训练
每耗腿10分钟就要踢腿50下
并且坚持每天200个踢腿训练
坚持下去,可以带来意想不到的效果哦
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