如何快速做到竖叉180度？这篇收藏起来慢慢练~

下面我们说说如何更快速的练会竖叉

练习竖叉，首先要进行必备的拉伸训练

分为弓步拉伸和单腿拉伸两种

弓步拉伸

如果是0基础或者软度特别差

可以先进行简单的弓步拉伸运动

1、前跪姿弓步拉伸

首先如图所示前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。

注意事项：

★ 确保一条腿是跪在地上的

★ 前腿的膝盖不要超过脚趾，后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧

★ 肩膀平方，双手撑地保持平衡

★ 轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态

★ 坚持20到30秒，不要乱动

2、反向弓步拉伸

日常伸展中要坚持反向弓步拉伸(如图所示)

注意事项：

★ 一条腿呈跪姿，将身体的重量放在跪着的那条腿上

★ 前腿伸直，身体压低，靠向腿部，后腿平放在地上

★ 双手放在地上保持平衡

★ 坚持20到30秒，不要乱动

弓步拉伸一定要坚持

也可以当做压腿前的热身训练~

单腿拉伸

是劈叉训练中必做的拉伸之一

● 练习方法 ●

★ 背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空

★ 用双手握住抬高腿的下部

★ 平放的那条腿可以稍稍弯曲

★ 双手将腿慢慢拉向自己，坚持20到30秒

单腿拉伸加强版

单腿拉伸加强版

需要在别人的帮助下更好的进行单腿拉伸

● 练习方法 ●

★ 背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空

★ 让你的搭档用双手握住抬高腿的下部

★ 平放的那条腿可以稍稍弯曲，让你的搭档将腿慢慢推向你的身体，坚持20到30秒

-THE END-

在做完这些拉伸训练后

一定要再加上耗腿+踢腿的训练

每耗腿10分钟就要踢腿50下

并且坚持每天200个踢腿训练

坚持下去，可以带来意想不到的效果哦

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